Disminuir la Masa Magra

Disminuir la Masa Magra

SUPLEMENTACIÓN

 

1.    ISO WHEY 100%. Tomar 3 copas en agua post entreno con una cuchara de avena en hojuelas y 2 gramos de canela molida.

 

2.    ENDURE 12H. Tomar 3 copas disueltas en agua antes de dormir.

 

3.    ESQUARE. Por una semana tomar un sofgel 40 minutos antes de entrenar. Después de una semana incrementar a 2 sofgel, una antes de entrenar y otra 20 minutos antes de la comida principal (desayuno, almuerzo).

 

Nota: Evitar el consumo en personas con problemas cardiacos o de ansiedad.

 

Otra opción puede ser:

 

1.    L-CARNITINA (liquida o capsulas). Tomar de 1500 a 3000 mg/día. Liquida, una cuchara 40 min antes de entrenar. Capsulas, dos 40 min antes de entrenar.

 

2.    CLA 1500mg. Consumir 2 a 3 capsulas al día de la siguiente forma. Una capsula antes de entrenar y las otras (ya sea una o dos) con las comidas principales 30 minutos antes de cada una de ellas.

 

NUTRICIÓN

 

Incrementar el consumo de proteína al día. Ideal 2 gramos/kg de peso/día.

 

Ejemplo. Persona que pesa 90 kg, debería consumir 180 gramos de proteína al día. Esto dividido en 5 a 7 comidas. Cada 100 gramos de pollo, carne, pecado, pavo, posee entre 17 a 22 gramos de proteína aproximadamente. En cada comida el consumo debe ser de 30 a 40 gramos de proteína.

 

Disminuir  el  consumo  de  azúcares  y  harinas  principalmente  en  las  noches.

 

Disminuir el consumo de 500 kcal al día.

 

Cambiar grasas saturadas (salsas, frituras, comida chatarra) y trans (todo lo de repostería) por grasas moni insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos como almendras nueces, entre otros) y poliinsaturadas (omega 3 y 6)

 

UNA ESTRATEGIA EXTRA TENER EN CUENTA ES EL AYUNO INTERMITENTE.

 

Ejemplo. Ultima comida 6 pm. Primera comida del siguiente día 12 m, esto se debe hacer 1 a 2 y como máximo 3 veces a la semana.

 

Entrenamiento

 

Si entrena menos de 1 hora, no consumir azúcares durante la actividad. La mejor opción, BCAA´S o agua solamente.

 La parte aeróbica o cardiovascular debe ir al final del entrenamiento. Métodos HIIT, tanto intensivo como extensivo, son buena estrategia.

 

Ejemplo intensivo. Realizar un esfuerzo máximo durante 30 seg a 1 min y descansar 1 a 2 minutos. Esto de 5 a 8 veces.

 

Ejemplo extensivo. Realizar un esfuerzo sub-máximo durante 3 a 4 minutos y descansar 1 minuto. (Los descansos son activos).

 

Estos métodos se pueden realizar en circuito, no solo en bandas, ciclas o elípticas. Entrenar fuerza, a mayor masa muscular más energía y kcal se utilizan

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